7 recettes de collations pour prendre du poids
Vous cherchez à prendre du poids sainement ? Nous avons la solution ! Voici 7 recettes de collations délicieuses et riches en calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse. Ces snacks gourmands et nutritifs vous apporteront l’énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir votre croissance musculaire. Que vous soyez un athlète cherchant à gagner en masse ou simplement désireux d’augmenter votre poids, ces collations faciles à préparer s’intégreront parfaitement dans votre régime hypercalorique. Découvrez nos recettes express, de l’energy ball protéinée au smoothie onctueux, en passant par des options salées savoureuses.
1. Energy balls protéinées aux fruits secs
Commençons par un classique revisité : les energy balls.
Ces petites boules concentrées en énergie sont parfaites pour une collation rapide et efficace.
Notre version est enrichie en protéines pour favoriser la prise de masse musculaire.
Voici les ingrédients pour environ 10 energy balls :
- 100g de dattes dénoyautées
- 50g d’amandes
- 50g de noix de cajou
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine (whey ou végétale)
- 1 cuillère à café de miel
- 1 pincée de sel
La préparation est un jeu d’enfant :
- Mixez tous les ingrédients dans un robot jusqu’à obtenir une pâte collante.
- Formez ensuite des petites boules avec vos mains.
- Roulez-les dans de la noix de coco râpée ou du cacao en poudre pour la touche finale.
Ces energy balls se conservent facilement plusieurs jours au réfrigérateur.
Elles sont idéales à emporter partout pour un boost d’énergie instantané.
Chaque balle apporte environ 100-150 kcal, parfait pour augmenter votre apport calorique quotidien.
Les fruits secs sont riches en bonnes graisses et les protéines en poudre soutiennent la croissance musculaire.
C’est un snack sain et gourmand que j’adore grignoter entre deux séances de musculation.
N’hésitez pas à varier les fruits secs selon vos goûts : noisettes, noix, pistaches…
2. Smoothie banane-avocat ultra-calorique
Passons maintenant à une boisson onctueuse et rassasiante : le smoothie banane-avocat.
Cette recette est un véritable concentré de calories et de nutriments essentiels.
Elle est parfaite pour le petit-déjeuner ou en collation post-entraînement.
Voici les ingrédients pour un grand verre de smoothie :
- 1 banane bien mûre
- 1/2 avocat
- 200ml de lait entier
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine (facultatif)
- 1 poignée de flocons d’avoine
- Quelques glaçons
La préparation en deux étapes :
- Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
- Ajoutez un peu de lait si le mélange est trop épais.
Ce smoothie apporte environ 500-600 kcal en une seule portion.
L’avocat et le beurre de cacahuète sont riches en bonnes graisses pour un apport calorique élevé.
La banane et le miel apportent des glucides rapides pour l’énergie.
Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes et des fibres.
Le lait entier et la protéine en poudre boostent l’apport en protéines.
C’est vraiment la collation idéale pour la prise de masse !
Personnellement, j’adore ce smoothie après une séance intense de musculation.
Il me permet de récupérer rapidement et de soutenir la croissance musculaire.
3. Pancakes protéinés au beurre de cacahuète
Qui n’aime pas les pancakes ? Cette version protéinée est parfaite pour le petit-déjeuner ou le goûter.
Elle apporte beaucoup de calories et de protéines pour soutenir la prise de masse.
Voici les ingrédients pour environ 6-8 pancakes :
- 2 œufs
- 1 banane mûre écrasée
- 60g de farine blanche
- 30g de poudre de protéine (whey vanille de préférence)
- 100ml de lait entier
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- Beurre pour la cuisson
- Beurre de cacahuète et miel pour le topping
La préparation est simple :
- Mélangez tous les ingrédients secs dans un bol.
- Ajoutez les œufs, la banane écrasée et le lait, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Faites chauffer une poêle avec un peu de beurre.
- Versez des petits tas de pâte et faites cuire environ 2 minutes de chaque côté.
- Servez chaud avec une généreuse couche de beurre de cacahuète et un filet de miel.
Ces pancakes sont un véritable festin calorique !
Chaque pancake apporte environ 150-200 kcal, selon la taille et les toppings.
La combinaison de farine, œufs et lait fournit un bon équilibre de macronutriments.
La poudre de protéine booste l’apport protéique pour la croissance musculaire.
Le beurre de cacahuète ajoute des calories et des bonnes grasses.
C’est une collation gourmande qui fait plaisir tout en aidant à la prise de poids.
Je prépare souvent ces pancakes le dimanche matin après une semaine intense d’entraînement.
C’est mon petit plaisir coupable qui me permet de recharger les batteries !
4. Wrap au poulet et avocat
Passons maintenant à une option salée avec ce wrap riche en protéines et en bonnes graisses.
C’est une collation consistante, idéale pour les gros appétits.
Voici les ingrédients pour un wrap bien garni :
- 1 grande tortilla de blé
- 100g de blanc de poulet cuit et émincé
- 1/2 avocat mûr
- 2 cuillères à soupe de fromage frais
- 1 poignée de salade verte
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel, poivre, herbes au choix
La préparation est rapide :
- Étalez le fromage frais sur la tortilla.
- Ajoutez le poulet émincé, l’avocat en tranches et la salade.
- Assaisonnez avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes.
- Roulez le wrap et coupez-le en deux pour faciliter la dégustation.
Ce wrap apporte environ 500-600 kcal en une seule portion.
Le poulet fournit des protéines maigres essentielles pour la croissance musculaire.
L’avocat et l’huile d’olive apportent des graisses saines pour augmenter l’apport calorique.
La tortilla fournit des glucides complexes pour l’énergie.
C’est une collation équilibrée qui rassasie et soutient la prise de masse.
J’aime préparer ce wrap la veille pour l’emporter au travail le lendemain.
C’est pratique et ça me permet de tenir jusqu’au dîner sans fringale.
5. Yaourt grec aux fruits secs et miel
Voici une collation simple mais efficace pour augmenter l’apport calorique : le yaourt grec enrichi.
C’est une option rapide à préparer, idéale pour un en-cas ou un dessert.
Voici les ingrédients pour une portion généreuse :
- 200g de yaourt grec (entier de préférence)
- 30g de mélange de fruits secs (amandes, noix, noisettes)
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 banane mûre en rondelles
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)
Préparation :
- Versez le yaourt grec dans un bol.
- Ajoutez les fruits secs concassés, la banane en rondelles et les graines de chia.
- Versez le miel et le beurre de cacahuète sur le dessus.
- Mélangez légèrement au moment de déguster.
Cette collation apporte environ 500-600 kcal selon les quantités exactes.
Le yaourt grec est riche en protéines et en matières grasses, parfait pour la prise de masse.
Les fruits secs apportent des calories concentrées et des nutriments essentiels.
Le miel et la banane fournissent des glucides rapides pour l’énergie.
Le beurre de cacahuète ajoute des bonnes graisses et des protéines supplémentaires.
C’est une collation nourrissante qui soutient efficacement la prise de poids.
J’aime préparer ce yaourt le soir pour le laisser au frigo toute la nuit.
Les saveurs se mélangent et c’est encore meilleur le lendemain matin !
6. Sandwich au beurre de cacahuète et banane
Voici un grand classique revisité : le sandwich au beurre de cacahuète et banane.
C’est une collation simple mais redoutablement efficace pour la prise de poids.
Voici les ingrédients pour un sandwich bien garni :
- 2 tranches de pain de mie complet
- 2 cuillères à soupe généreuses de beurre de cacahuète
- 1 banane mûre
- 1 cuillère à café de miel
- 1 pincée de cannelle (facultatif)
- 1 noisette de beurre pour la cuisson
Préparation :
- Étalez le beurre de cacahuète sur les deux tranches de pain.
- Coupez la banane en rondelles et disposez-les sur une tranche.
- Ajoutez le miel et la cannelle si vous le souhaitez.
- Refermez le sandwich avec l’autre tranche.
- Faites chauffer une poêle avec un peu de beurre et faites dorer le sandwich des deux côtés.
Ce sandwich apporte environ 500-600 kcal en une seule portion.
Le beurre de cacahuète est riche en protéines et en bonnes graisses.
La banane apporte des glucides rapides et des fibres.
Le pain complet fournit des glucides complexes pour l’énergie durable.
C’est une collation équilibrée qui soutient efficacement la prise de masse.
J’adore ce sandwich comme collation post-entraînement ou petit-déjeuner rapide.
Le fait de le faire griller le rend encore plus gourmand et réconfortant.
7. Muffins protéinés aux myrtilles
Terminons avec une option sucrée : les muffins protéinés aux myrtilles.
C’est une collation pratique à emporter et riche en nutriments.
Voici les ingrédients pour environ 6 muffins :
- 100 g de farine complète
- 30 g de poudre de protéine (whey vanille ou chocolat)
- 10 g de créatine monohydrate (environ 2 g par muffin)
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 2 œufs
- 60 ml d’huile de coco fondue
- 120 ml de lait entier ou lait d’amande non sucré
- 50 g de sucre de coco ou de miel
- 1 banane bien mûre écrasée
- 50 g de pépites de chocolat noir (70 %), pour une touche gourmande
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Mélangez tous les ingrédients secs (farine, protéine, créatine, flocons d’avoine, levure, sel) dans un bol.
- Dans un autre bol, battez les œufs avec l’huile, le lait, le sucre (ou miel) et la banane écrasée.
- Incorporez les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Ajoutez délicatement les pépites de chocolat à la pâte.
- Répartissez la pâte dans des moules à muffins graissés ou recouverts de caissettes.
- Faites cuire environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre ressorte propre.
Chaque muffin apporte environ 250-300 kcal, selon la taille.
La combinaison de farine, flocons d’avoine et protéines en poudre assure un bon équilibre nutritionnel.
Les œufs et le lait apportent des protéines supplémentaires.
L’huile végétale augmente la densité calorique.
Les myrtilles ajoutent des antioxydants et une touche de fraîcheur.
C’est une collation pratique à emporter partout pour augmenter l’apport calorique.
J’aime préparer un batch de ces muffins le dimanche pour la semaine.
C’est parfait pour une collation rapide au bureau ou après l’entraînement.
Pour le choix de créatine, je vous conseille celle de Protéalpes. Certifiée par le label Creapure®, elle garantit une qualité supérieure, avec une pureté et une traçabilité inégalées. Fabriquée en Allemagne et conditionnée à Albertville, cette créatine est sans additifs ni édulcorants et conforme aux normes anti-dopage, ce qui en fait un choix parfait, même pour les sportifs les plus exigeants.
En l’intégrant à vos préparations, comme ces muffins, vous profitez d’un complément idéal pour améliorer vos performances et votre récupération, tout en ajoutant une touche nutritive à vos snacks. Avec Protéalpes, vous misez sur l’excellence pour vos objectifs sportifs !
Conseils pour intégrer ces collations dans votre régime de prise de masse
Maintenant que nous avons vu ces 7 recettes de collations riches en calories, voyons comment les intégrer efficacement dans votre alimentation.
L’objectif est d’augmenter progressivement votre apport calorique sans surcharger votre système digestif.
Voici quelques conseils pratiques :
Commencez par ajouter une collation par jour, en plus de vos repas habituels.
Choisissez le moment de la journée où vous avez le plus faim, généralement entre les repas principaux.
Variez les collations pour éviter la monotonie et bénéficier de nutriments différents.
Écoutez votre corps : si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas.
Augmentez progressivement les portions ou le nombre de collations selon vos besoins.
Associez ces collations à un programme d’entraînement adapté pour favoriser la prise de masse musculaire.
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Surveillez votre progression en vous pesant régulièrement et en prenant vos mensurations.
Ajustez votre apport calorique en fonction de vos résultats et de vos objectifs.
Voici un exemple de planning pour intégrer ces collations :
| Horaire | Repas/Collation |
|---|---|
| 7h | Petit-déjeuner : Pancakes protéinés |
| 10h | Collation : Energy balls |
| 12h30 | Déjeuner équilibré |
| 15h30 | Collation : Smoothie banane-avocat |
| 19h | Dîner équilibré |
| 21h30 | Collation : Yaourt grec aux fruits secs |
Ce planning est bien sûr à adapter selon votre emploi du temps et vos préférences.
L’important est de maintenir un apport calorique régulier tout au long de la journée.
N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour un suivi personnalisé.
Conclusion : des collations gourmandes pour booster votre prise de masse
Nous avons exploré 7 recettes de collations délicieuses et riches en calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de poids.
Ces options variées vous permettent d’augmenter votre apport énergétique de manière saine et gourmande.
Du smoothie protéiné au pancake protéiné, en passant par les barres énergétiques maison, vous avez maintenant un menu complet de collations efficaces.
N’hésitez pas à rajouter une poignée de fruits secs ou quelques pépites de chocolat noir pour booster la densité calorique.
Pensez aussi aux aliments riches en lipides comme l’huile de noix ou le fromage blanc pour augmenter l’apport en matières grasses.
Pour varier, essayez une tartine de jambon avec du cottage cheese ou un ramequin de compote avec du yaourt à la grecque.
Les féculents comme la patate douce sont également d’excellentes sources de glucides complexes à intégrer.
N’oubliez pas les protéines : viande, poisson, thon en boîte ou barre protéinée sont vos alliés.
L’important est de mélanger les sources alimentaires pour un apport nutritionnel complet.
Préparez vos collations à l’avance, comme un bon porridge aux fruits frais de saison.
Vous pouvez même utiliser un mixeur pour concocter rapidement un muffin protéiné express.
L’idée est d’avoir toujours une collation saine sous la main, que ce soit au bureau ou après votre activité physique.
Évitez cependant de négliger vos repas principaux : ces collations viennent en complément, pas en remplacement.
Avec 3 repas par jour et 2-3 collations, vous augmenterez significativement votre apport calorique total.
N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps et d’ajuster les doses selon vos besoins.
La clé du succès réside dans la régularité et la patience : Rome ne s’est pas construite en un jour, vos muscles non plus !
Alors, quelle recette allez-vous déguster en premier ? Le cookie express aux pépites de chocolat ou le smoothie mangue-ananas ?
N’hésitez pas à partager vos expériences et vos propres idées de collations dans les commentaires !
Bon appétit et bon courage dans votre parcours de prise de masse musculaire !
